Los alimentos más saludables para incluir en tu dieta diaria

alimentos saludables

Llevar una alimentación saludable que nutra y energice el cuerpo es esencial para sentirse bien y prevenir enfermedades. La clave está en saber elegir qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia para lograr una dieta equilibrada y variada.

Existen grupos de alimentos que no deberían faltar en la dieta diaria de cualquier persona y que aportan múltiples beneficios comprobados. Incorporar estos superalimentos de manera regular te ayudará a mejorar tu vitalidad, estado físico y salud general.

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¿Cuáles son los alimentos más nutritivos que debes incluir diariamente en tu dieta?

En este artículo te damos a conocer cuáles son los alimentos más nutritivos que deberías incluir diariamente en tu dieta. Descubre por qué son tan saludables, qué nutrientes y propiedades aportan al organismo, y los mejores tips para consumirlos.

Alimentos nutritivos

Te brindamos una guía con los fundamentos de una alimentación ideal para que te nutras bien, te sientas con energía y prevengas enfermedades.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son esenciales en una dieta nutritiva. Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.

Se recomienda consumir al menos 5 raciones diarias entre frutas y verduras de distintos colores. Cuanto más coloridas y variadas, mejor. Las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli son especialmente nutritivas. Una de las frutas más nutritivas, por ejemplo, es el kiwi. Y hay muchos artículos y fuentes que lo confirman: de hecho, hay un artículo en francés que habla sobre los valores nutricionales del kiwi, que os lo dejamos a continuación (valeur nutritionnelle du kiwi), donde podrás encontrar toda la información necesaria acerca de ello.

Las frutas como las manzanas y los cítricos tienen un alto contenido de vitaminas y antioxidantes. Lo ideal es consumirlas frescas y de temporada.

Granos integrales

Los granos integrales como la avena, el arroz integral y la quinoa deberían ser la base de todos los platos. Tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados, por lo que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Se recomienda optar por versiones integrales de pan, pasta y cereales en el desayuno. También se pueden añadir granos como cebada, trigo bulgur y amaranto a ensaladas y sopas.

Proteínas magras

Las proteínas magras son esenciales para desarrollar y reparar músculos, huesos y tejidos. Las mejores opciones son pescados grasos como el salmón, pollo y pavo sin piel, huevos y legumbres.

El pescado azul como el salmón y las sardinas contienen ácidos grasos Omega-3 que reducen la inflamación y los triglicéridos. Las legumbres como los garbanzos y las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas son snacks nutritivos que se pueden agregar tanto a platos salados como dulces. Contienen grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.

Las nueces, almendras y anacardos aportan grasas mono y poliinsaturadas que mejoran los niveles de colesterol. Las semillas de linaza, chía y calabaza son excelentes fuentes de Omega-3.

Se recomienda consumir unos 30g diarios de frutos secos sin sal ni azúcares añadidos. Se pueden espolvorear en ensaladas, yogures y avena.

Agua

Beber suficiente agua es esencial para estar hidratado y que el organismo funcione correctamente. Se recomienda beber al menos 1,5-2 litros diarios de agua simple.

El agua ayuda a eliminar toxinas, mejora la piel, regula la temperatura corporal y actúa como lubricante para las articulaciones. También ayuda a prevenir el estreñimiento.

Reduce el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas y jugos, y opta por agua natural, idealmente con gas. Puedes aromatizarla con rodajas de frutas y hierbas frescas.

Lácteos naturales

Los lácteos naturales como la leche, el yogur y el queso son buena fuente de proteína, calcio y vitaminas B y D. Ayudan a mantener la salud de los huesos y dientes.

Se recomienda optar por variedades bajas en grasa como leche descremada o semi descremada. Elige yogures naturales sin azúcar y quesos bajos en grasas.

Un consumo moderado de 2-3 porciones diarias de lácteos naturales cubre las necesidades nutricionales. También existen alternativas vegetales fortificadas.

Hierbas y especias

Incorporar hierbas aromáticas y especias a tus comidas y bebidas ayuda a potenciar el sabor sin necesidad de agregar sal o azúcar. Muchas tienen propiedades medicinales.

El jengibre, la cúrcuma y el orégano tienen capacidades anti-inflamatorias. La canela ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. El romero y la salvia son estimulantes y mejoran la memoria.

Utiliza una variedad de hierbas frescas y especias para sacar el máximo provecho a tus platos. Agregarlas al final realza el sabor.

Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen es uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea y se ha ganado el apodo de «oro líquido» por sus múltiples beneficios para la salud.

Este aceite se obtiene prensando la aceituna sin aplicar calor ni productos químicos, por lo que conserva intactos sus nutrientes y compuestos bioactivos.

Contiene una alta concentración de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico que mejoran los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo (LDL).

aceite de oliva

También posee polifenoles, potentes antioxidantes y antiinflamatorios que protegen contra enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. El aceite de oliva virgen tiene mayor contenido de estos compuestos beneficiosos que otras grasas y aceites.

Se recomienda usar aceite de oliva extra virgen tanto para cocinar como en crudo. Es muy versátil y realza el sabor de ensaladas, verduras, carnes magras y pescados.

Elige aceites de oliva de buena calidad y prodúcelo localmente para obtener el máximo sabor y beneficios saludables.

Llevar una alimentación variada que incluya estos grupos de alimentos saludables te ayudará a sentirte con más energía y vitalidad. Come de todo un poco en las proporciones adecuadas y sigue una dieta equilibrada.

Incluir frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, grasas saludables y agua debe ser la base de tu dieta diaria. Compleméntala con lácteos naturales, frutos secos y especias. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!